親子でチャレンジ
サッカーにも活用できる！ 上半身を意識した速くなる走り方とは
公開：2014年2月21日 更新：2023年6月30日
「マラソンは上半身が9割」というタイトルの書籍を刊行したばかりのランニングコーチ、細野史晃さんにお聞きする「誰でも足が速くなる方法」。第二弾はいよいよ前回学んだ理論を実践する練習方法を教えてもらいます。後半にはサッカーの動きにより役立つお話も。
とにかく身体を動かして上半身から動き出す感覚をつかみましょう。
■スキップで正しいランニングフォームを覚える
子どもたちが身体を動かしながら正しい走り方を身につけるにはどうしたらいいでしょう？ 細野さんは「スキップ」がとても有効だと言います。
「脚を上げる方法や、腕の振り方、着地方法など、従来の速く走れるようになる方法はとにかく意識する点が多いですよね。いろいろと考えて走ってしまうと、本来の自然な動きができなくなります。とくに子どもたちにはできれば一点、意識すべきポイントはできるだけ絞って伝えたほうが効果的です」
お父さんやお母さんが走り方やフォームついて外から見た感覚で細かく伝えても、子どもたちにはなかなか伝わりません。それよりも一回目で習った、上半身に重心を置くことを意識して、スキップをしてみてください。
「スキップで身体を傾けながら前に進む感覚、上から引っ張られる感覚や弾むように走る感覚がつかめるのです」
「これに、スキップの途中で上に飛び上がる動きを入れます」
腕を振って上に飛び上がる感覚をつかむことで、いちばん効率よくエネルギーが使える「伸張反射」と呼ばれる働きで走れるようになると言います。一般的には屈曲（曲げる）や伸展（伸ばす）ときがいちばん力を発揮できる！ と思われがちですが、細野さんは「爆発的な動きは『筋は限りなく伸ばされると反射的に縮む』という性質の伸張反射を利用した動きがいちばん効率が良く、大きなエネルギーを生む」と言うのです。
理論的なことはわからなくても、スキップでこの伸張反射が感覚的につかめるようになり、自然に身につきます。
■縄跳びで最大のパワーを発揮する動きをつかむ
同じように、効率よく正しい姿勢と動きを身につけるのに役立つのが縄跳びです。
図のように普通に飛ぶだけでも十分効果がありますが、二重跳びはバネと持久力、サイドクロス（下図）は軸を保つ姿勢をキープするので体幹トレーニングにもなると言います。
こうしたトレーニングは遊びながらできるのも魅力です。お父さんお母さんも日頃の運動不足解消に、一緒にやってみるのもいいかもしれません。
■前後左右の動きに対応する
「サッカーがマラソンや陸上競技の動きと違うのは前後左右斜めに動かなければいけないことです。でも、これでも基本的な動き方は同じなんですよ」
細野さんは、ピッチの中を縦横無尽に動き回るサッカーの動きも、上半身主体の動きを活かせば見違えるように「早く動き出せて、トップスピードに早く入れる」と言います。
「マラソンのトレーニングで手を前に出して、その手を引っ張られるような感覚で前に進むトレーニングがあるのですが（写真）、それと同じように前後左右に手を出して引っ張られる方向に進むというトレーニングをすれば、サッカーの動きにも対応が可能です」
慣れてくれば手を出さなくても身体が先に動くようになりますが、この手を出す仕草はボールを呼ぶ動きに似ていますよね。サッカーで重要な動きをしながら正しい動きも身につくなら一石二鳥かもしれません。
手を前に出して前に動く
手を右に出して右に進む
手を背後に出して背走する
■サッカーの動きに合った走り方
前後左右の動きもそうですが、サッカーでは、たとえば無尽蔵のスタミナで絶えず攻撃と守備を繰り返す長友佑都選手（インテル）の走りや、一瞬の隙を見つけてスピード上げる香川真司選手（マンチェスター・ユナイテッド）の走りのように、マラソンとは違う動きが要求されます。
細野さんは、サッカーで最も特徴的な、ボールが足下にあるときの走り、つまりドリブルやシュートの走りにも上半身に重心を置いたほうが有利だと言います。
「上半身に重心があれば足下のボールを扱う下半身は自由に動きますよね。下半身で踏ん張ってしまうと、ディフェンスから当たられたときに倒れてしまいますが、上半身に重心があれば、相手に身体を預けたり、重心を移動させてボールをキープしたりできます」
上半身を意識した走りはサッカーのプレーにこそ活きる動きなのかもしれません。
プロの選手になると1試合平均で10㎞以上は走ると言われるサッカーは、まさに走るスポーツです。サッカーの要素でも多くの割合を占める走りを改善することは、そのままサッカーの上達につながることなのかもしれません。
まずはサッカーにも役立つ「誰でも足が速くなる上半身を意識した走り」を練習してみましょう。
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細野史晃（ほその・ふみあき）//
1985年、京都生まれ、東京育ち。都立小石川高校、埼玉大学を卒業後、株式会社リクルートHRマーケティングを経てSun Light Historyを立ち上げる。中学から陸上競技を始め、高校で三段跳を始める。身長160㎝ながら大学２年時に14ｍ74というインターハイ入賞レベルの記録を指導者なしで記録。競技歴15年、指導経験11年の経験をもとに『楽ＲＵＮメソッド』を開発し、自身のランニング・クラブを中心に、社会人アスリート、学生アスリートと、一般からトップアスリートまで幅広く指導。ランニングの楽しさを広める活動を精力的におこなっている。2014年２月、『マラソンは上半身が９割』（東邦出版）を出版。
〈指導実績〉
・中学校、高等学校陸上競技部への指導多数
・地域スポーツクラブへの指導多数
・一般社団法人アスリートソサエティ「相馬陸上教室」講師
・障がい者アスリート応援イベント「Sports Of heart」かけっこ教室
・日本選手権、日本インカレ、関東インカレ出場選手多数輩出
【Sun Light Running Club】
ホームページ：http://sunlightrc.com/
【書籍紹介】
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現役のランニングコーチが選手、指導者として習得した技術、知識、経験をもとに、科学的に分析したランニング技術書。走りにおいて有効な動きをするためのキーワードを「姿勢」と重心、そして「上半身」としたうえで、物理学や機能解剖学を通して詳細に説明。正しい動きで速く走れるようになる、読めば“目からウロコ”の一冊。
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取材・文／大塚一樹 写真／小林学・新井賢一（ダノンネーションズカップ2013より） イラスト／アカハナドラゴン 取材協力／東邦出版
