「どうすれば、速く走ったり速く動くことができるのだろう」と、"スピード"に関する悩みや疑問は、サッカーをしている人であればだれでも持つものだと思います。

そこで今回は、一番速いテンポで、疲労を残さないスピードアップトレーニング「タニラダー」を考案したヴァンフォーレ甲府のフィジカルコーチの谷真一郎コーチに、タニラダーを使ったトレーニング方法やポイント、アドバイスを教えてもらいました。実演の様子を映像も交えながらご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

※映像は私用目的の撮影素材のため、一部見づらかったり、聞こえづらいところがあります。予めご了承ください。

■走りやターンに必要な「推進力」を得るために重要なパワーポジションの探し方

パワーポジションとは、「走りやターンなどの動作に必要な推進力を、もっとも得ることができる足幅」のことを言います。推進力は「地面反力」（地面を押して返ってくる力）から得ることができます。そこで、足幅の間隔が広すぎると地面を押すことができず、足幅が狭すぎても、得られる推進力が小さくなります。

「まずは地面に足をついて、一番地面を蹴りやすく、力が跳ね返ってくる所を探してみましょう。肩幅で立って地面を押し、そこから少しずつ足幅を広げて地面を蹴れば、力が入りやすく、素早く動けるようになります」（谷コーチ）

パワーポジションはターンや方向転換などをスムーズに行うために、とっても大事なものです。みなさんも自分に合ったパワーポジションを探し、日々の動きで意識してみましょう。

※「タニラダーアドバンスドDVD」より一部抜粋・編集したものです。

実際の映像に字幕はつきません

■スピードをアップさせる走り方

先ほど紹介したパワーポジションを意識しながらタニラダー使ってスピードをアップさせる方法を紹介していきます。

【方法】
マスの真ん中で右足、左足と１回ずつステップを踏み、次のマスへ進む。

【ポイント】
下半身だけで動くのではなく、腕の振りを使って、上半身と下半身が連動した状態で走る。足元を見ない。

【アドバイス】
力みはスピードを落とす原因になるので、リラックスして、無駄な力を入れずに８０～９０％の力で動く感覚をつかみましょう。肩に力を入れず、普段走る時と同じように両腕をしっかりと振ること。それが走りの動きのスピードアップにつながります。トレーニング中、何人か足元を見て、ラダーを踏み違えないようにしている選手がいましたが、それをしてしまうと、上半身と下半身が連動しません。プレー中と同じように、間接視野で足元を見るようにしましょう。

※谷コーチによるタニラダー講習会の映像

■試合中に頻出する「前後の動き」をトレーニング

続いては「前後の動き」をスムーズにするための身体の使い方を、ラダーを使って会得します。試合中によくあるのが、前方へと走っていたところ、ボールや相手の動きにあわせて急に止まり、後方へと下がる場面。そのとき、利き足を地面にどのように着けば、スムーズに前から後ろへと進行方向を変えることができるのでしょうか？

【方法】
ラダーの横（長辺の部分）に立ち、腰をひねる動きで右足、左足を交互に出して、マスの真ん中に足を入れる。

【ポイント】
８０～９０％の力で素早く右足、左足と交互に踏み変える。腰をひねってひざを内側に入れる動きを意識し、地面を蹴る。

【アドバイス】
前方へ走っている状態で下がろうとして止まる時、前方へ重心をかけてひざを曲げてしまうと、その分時間とエネルギーのロスが生じてしまいます。そのため、進行方向にまっすぐではなく、"ひざをロック"した状態で地面を蹴り、後ろへと進行方向を変えます。そうすることで無駄な時間、動きのロスが減り、すばやく方向を変えることができます。

※「タニラダーアドバンスドDVD」より一部抜粋・編集したものです。

実際の映像に字幕はつきません