運動能力
2022年12月12日
「どの筋肉を動かしているか」を感じよう！見よう見まねを脱却するジュニア年代のストレッチ
サカイク編集部のセレクトショップ「イースリーショップ」で人気のストレッチ専用器具「フレックスクッション」。プロのサッカー選手やチームでも導入されている本格的なストレッチ専用クッションです。 今回は「フレックスクッション」の開発時に、フィジカルトレーニングの専門家として効果検証や実験協力を行った立教大学コミュニティ福祉学部 スポーツウエルネス学科教授の沼澤秀雄先生に、ストレッチの効果についてお話を伺いました。2回にわたってお届けいたします。（取材・文／鈴木智之 写真／サカイク編集部）
■「いま、どの筋肉を動かしているか」を意識する
ケガをしやすい、思ったように身体が動かない。そんな悩みの手助けとなる方法があります。それがストレッチです。 今回は、JFAフィジカルフィットネスプロジェクト委員でもある立教大学コミュニティ福祉学部 スポーツウエルネス学科教授の沼澤秀雄先生に、あらためてストレッチの効果と方法を教えてもらいました。 これを読んで実践し、しなやかな身体を手に入れましょう！
沼澤先生によると、ストレッチには２つの意味があるそうです。それが「ケガ予防」と「パフォーマンスの向上」です。
「ストレッチをすると、筋肉の温度が上がります。準備運動をして筋肉を温めることでケガの予防になりますし、動きやすくなるのでパフォーマンスの向上にもつながります」
サッカーをする前に筋肉を伸ばし、「これから、この部分を使うぞ」と意識させることは、様々な動きを身につける時期でもある小学生にとって、必要なことだそうです。
（※写真はサカイクキャンプより。本文とは関係ありません）
「ストレッチは、身体を動かすことに対する意識づけにもなります。正しい姿勢、フォームで行うことで、アキレス腱や股関節、ハムストリングスなど、どこの筋肉群が動いているのかを意識することができますし、ケガの予防にもつながります」
動かすべき部位や筋肉に意識を向けずに、なんとなくストレッチのポーズをしても効果は限定的です。たとえば、身体を横に倒すフォームが正しいのに、斜め前に伸ばしてしまっては、伸ばすべき筋肉に働きかけることができません。
そのため、見よう見まねではなく、正しいフォームでストレッチをすること。場合によっては器具を使いながら、サポートを受けながら行うのもおすすめです。
「正しい動きや身体の使い方を身につけるために必要なことのひとつに、関節の可動域の確保や柔軟性があげられます。ストレッチなどを通じてそれらが備わっていると、サッカーをプレーする際の正しい動きも真似しやすく、身につけやすくなると言えます」
沼澤先生がサポートしている中学年代のチームは、練習前後のストレッチを習慣にしているそうです。
「サッカーのプレー中は、急に動き出したり、止まったりします。進む方向も様々です。股関節の可動域が狭いと切り返しが遅くなったり、イメージした足の歩幅で地面に着くことができなかったりといったことが起こります。そうなるとねんざや肉離れの原因になってしまうので、股関節を始めとする関節の可動域を確保するためにも、ストレッチは必須にしています」
■ストレッチでプレー前後の気持ちを切り替える
ストレッチの重要性が理解できたところで、内容に目を向けていきましょう。ストレッチには「ダイナミック（動的）ストレッチ」と「スタティック（静的）ストレッチ」の２つがあります。動的トレッチは反動をつけて行う、実際のスポーツの動きに近いもの。静的ストレッチは、主に筋肉や腱を伸ばすことを重視したストレッチです。
「プレー前は動的ストレッチをして、足首やふくらはぎ、股関節などよく使う部位を中心に刺激を与えていきます。プレー後は運動をして収縮した筋肉を伸ばす目的で、静的ストレッチをするといいでしょう」
ストレッチをすることで、メンタル面にも影響を与えることができるそうです。
「プレー前のストレッチは、各部位に刺激を入れることで『これから、この部分を使うぞ』『サッカーをするぞ』と、心と身体のスイッチを入れる役目もあります。プレー後のストレッチにはクーリングダウンの意味もあるので、試合で興奮した気持ちを鎮める効果があり、筋肉をリラックスさせることができます」
（※写真はサカイクキャンプより。本文とは関係ありません）
また、ストレッチをするときは、「気持ちよく伸びていて痛みが出ない程度の強さ」ですると良いそうです。
「ストレッチをして痛みを感じるときは、筋肉に炎症が起きている場合があるので、痛くならない程度の強さで行いましょう。痛いと感じるところまでやらないと、効き目がないのではないかと思う人もいるかもしれませんが、筋肉が伸びて気持ちいいと感じるところまでで良いと思います」
■股関節のストレッチはジュニア年代から意識を
サッカーは足でボールを扱うスポーツです。そのため、下半身のストレッチは重点的に行いたいもの。沼澤先生によると「股関節のストレッチ」はとくに大切なのだそうです。
（※写真はサカイクキャンプより。本文とは関係ありません）
「サッカーの動きから考えると、股関節周りの可動域はプレーに対して大きな影響があります。股関節は筋肉が集まっている部分でもあるので、そこを伸ばすことが筋肉全体を伸ばすことにつながります。股関節の柔軟性を高めることは、ぜひジュニア年代から意識してみてください」
ストレッチのサポートとして、沼澤先生が開発に協力した「フレックスクッション」を使うのも良さそうです。独自の傾斜がついており骨盤が前傾しやすいため、身体が硬い人でも正しい姿勢で股関節周りのストレッチを行うことができます。
（付属のサッカー用オリジナルエクササイズ動画より）
サッカーをするお子さんだけでなく、テレワークで長時間座ることが多い保護者の方にも、フレックスクッションはおすすめです。フレックスクッションに座るだけでも、骨盤が起きて背筋が伸びるため腰痛の予防にもなります。
ストレッチを習慣にすることで自分の筋肉や体の動きを知り、整えることができるようになります。ぜひご家族みんなで取り組んでみてください！
次回：ジュニア年代のうちに身につけておきたい「骨盤」を意識した正しい姿勢
沼澤秀雄先生
立教大学コミュニティ福祉学部スポーツウエルネス学科教授、日本陸上競技連盟指導者養成委員会副委員長、日本サッカー協会フィジカルプロジェクト委員ランニングコーディネーションコーチ。
生理学的な指標を用いてスポーツ選手の競技力向上をテーマにして研究を行っている。
三菱浦和フットボールクラブ（浦和レッズ）のフィジカルコーチを務めた経験も持つ。