１．仰向けの状態になって、骨盤を整えるように動かしていく。

 

２．ゆっくりと恥骨を自分の顔方向に巻き上げ骨盤を傾けて、腰骨をマットに押し込んでいく。

吐きながら傾け、吸いながら元に戻す。

 

骨盤まわりのゆがみの改善したり、お父さん、お母さんにはお腹まわりをすっきりさせることが期待されます。骨盤は体の軸で、ゆがむと体全体のゆがみにつながり、体幹が不安定にもなるのでご注意を。

 

 

＜＜スタンダードバージョン＞＞

 

 

１．恥骨から一つずつ背骨をマットからはがすようにして肩から膝まで体を一直線に持ち上げた後、

お尻を軽く引き締め、太ももをぐっと伸ばし、あげたままの状態を数秒間キープ。

ダウンする時は上の背骨から一つずつマットに下ろすようにする。

 

２．アップダウンを繰り返す。

 

これは背骨のトリートメントとヒップアップになります。息を吸って準備、吐きながらアップ。吸って準備、吐きながらダウン。背骨をしなやかに使うことで、背中のゆがみを取り、背骨を引き延ばします。

 

＜＜ステップアップバージョン＞＞

 

レッグリーチ

 

 

 

１．背骨から膝までを斜め一直線にして骨盤をこの高さでキープしたまま、スクープをキープして体重を中心に感じながら、片足に少し重心をスイッチし、片足を斜めに伸ばす。

 

２．反対の太ももと同じ高さで伸ばす。

 

この態勢をキープするだけでも良いですが、さらに以下のように足を伸ばしたままあげると、モモ前、ハムストリングも鍛えられ、ヒップアップにもつながります。

 

ポイントは片足がアップしているときに、お尻が下がらないこと。下腹のスクープをキープしながら、足だけ上げることです。

 

 

 

１．横向きになり膝を曲げる。肘と骨盤と膝を直線ラインにおく。

 

２．肩の下に肘がくるようにする。

もう片方の手は骨盤に。お腹はスクープにし、骨盤はマットと垂直に。

 

３．この状態で写真のように骨盤を真上に持ちあげる。

息を吸ってアップし、吸ってキープ。吸って準備、吐いてダウン。

慣れてきたら、上げたところで２、３呼吸キープする。

 

 

上のエクササイズができるようになったら、足を伸ばし、足先をクロスさせて上記と同じようにアップダウン動作を繰り返します。

 

このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。一連の動作の中では肩がすくまないように注意しましょう！

 

＜＜フロントポジションバージョン＞＞

 

 

 

１．うつ伏せになり、肘を肩の下について、一直線にする。

その状態で息を吸ったり吐いたりしながら、スクープをキープしてお尻があがったり、下がったりしないようにする。

 

２．また、さらに頑張れる人は、アップした状態から、片足を上げる（写真下）。

 

このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。ポイントは肩を下げ肩甲骨を安定させることと、スクープしてお腹で支える気持ちで。それを頭にいれておきましょう！

 

 

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講師：深井 康代さん//

ふかい・やすよ。ピラティス・ヨガスタジオ「Studio ViBody（スタジオ　ヴィボディ）」代表。FTPピラティスインストラクター、FTPマタニティピラティスインストラクター。ジェフユナイテッド市原・千葉のエースＦＷ深井正樹選手の奥様。

 

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