睡眠栄養指導士、こども睡眠ジュニアマスター講師として活動されていて、保護者向け睡眠セミナーでもおなじみの樋山奈々恵さんに子どもの睡眠に関する保護者の疑問について回答いただきました。

Q.ベッドに入ってから寝るまでの時間が早すぎるのですが、どのような対策が必要ですか？
A.身体に限らず、脳の活動も多すぎれば疲労度が上がりますので、寝るまでの時間でスマホやPCゲームなど目や脳を使う時間が多いのであれば、減らしていただくのがいいと思います。

Q.子供が眠り始めて1～2時間くらいのあたりで、大きな声でよく寝言を言います。寝言は、睡眠の質と関係あるのでしょうか？
A.「睡眠時随伴症」として夜驚症や睡眠遊行（夢遊病）があります。
眠ってから１〜２時間後くらいにおきることが多いようです。子どもの脳は発達過程にあるため、脳が深い睡眠から急に覚醒した時に出てきますが成長とともにおさまってくることが多い、と言われています。日中体験やストレスなども関係しているということもあるようなので、気分転換やリラックスできる環境にしたり、という工夫などを試してみるのもいいのかもしれません。また、タンパク質不足やビタミンB群不足による、脳内の神経伝達物質のアンバランスを引き起こすので食事を見直すこともいいと思います。

Q.どんな寝具を選ぶとよいですか？
A.子どもは寝返りが多く、日中の筋肉の疲れや姿勢の改善のために思っている以上に動きます。そのための広さの確保もそうですが寝返りのしやすいかたさのものであったり、子どもの寝汗など通気性や衛生上、手入れのしやすいものが適しています。

Q.寝るまでの理想の過ごし方はありますか？
A.睡眠は心身ともに落ち着いた状態で眠るのが良いので、まずは光の刺激を夕方以降に少なくすることが大切です。スマホやテレビの時間が寝る直前の時間にならないように時間帯の配慮も必要になってくるかと思います。
夕食は寝る３時間前まで、入浴は体温低下の時間を考えて寝る1時間半前くらいに入る、（温度に気をつけて）そこからは脳と身体を必要以上に興奮させない、ということが大事です。軽めのストレッチはしても、息の上がるような運動はしない、というようにリラックスした状態を作り、眠りにつくのが理想的です。

Q.熟睡するための方法を教えてください
A.筋肉や神経がゆるみ、血流がいいこと、呼吸が深いこと、興奮していないことなど、副交感神経が優位な状態にあり、心と身体がリラックスしていることが質の高い睡眠をとるために必要なので、緊張した状態を解くようなストレッチや呼吸（瞑想）、精神的安定のための親子のコミュニケーション、また、日中の食事内容も関わっているので寝る前だけの方法だけではなく、バランスのとれた食事にも目を向けていただきたいです。

Q.寝やすい寝具はどんなものですか？
A.寝返りがスムーズに打てること、枕の高さ合っていること、シーツなどの肌触りや吸汗、衛生を保ちやすいものであること、などが上げられます。

Q.寝る時の服と掛け布団の調整について教えてください
A.寝る時は「パジャマ」の着用を推奨します。パジャマは睡眠時の身体の状態を良好に保つように作られています。（寝返りの妨げにならないゆとりや肌触り、汗のすいやすさや保湿性など）　
布団の調整については、個人差が大きいものの、背中に汗をかいていないかお腹が冷えていないかなどをチェックしながら、寝床内気候も参考に調整をしてください。
寝床内気候　→ 寝具と人の間の温度と湿度　３２〜３４度　湿度５０〜６０%

Q.遠征先できをつけた方がいいことや遠征先での睡眠の質を上げる方法はありますか？
A.なるべく普段の生活のルーティンとしていることを遠征先でもできる範囲で取り入れることや遠征先の食事内容に応じて十分な栄養補給ができるように準備しておくことも必要かと思います。

Q.いまの日本の子供達に睡眠時間を増やすのは難しいと思いますが、何か工夫する事はありますか？
A.短い時間であったとしても、少しでも質の高い睡眠時間となるように、食事の栄養バランスや今までの生活習慣の中で見直しをしていくことが大事だと思います。
寝ている時間に身体を預けている寝具が合っているか？やしっかりと眠れるように快適なパジャマに着替えることなど。また食べること（食事）は生きていく上ではやめたりすることがない習慣なので、食事の内容を置き換えることや、今日が良ければ！という意識からその先の明日以降の自分の体調を考えて行動ができるように家族全体で意識していくことが大切だと思います。

Q.寝ている間に遮光カーテンは必要ですか？
A.基本的に眠るときは暗い環境が必要です。寝室の窓から外灯などの光が入るなど、睡眠の妨げになる場合は遮光カーテンは有効だと思います。また、夏は早く日が昇るので思った以上に早起きになってしまうようであれば（眠り足りない感じが残るならば）カーテンで日の光を遮って調整するのもいいと思います。

Q.子どもに睡眠の大切さを伝えたいけれど、どうやったら伝わりますか？
A.今の世の中は大人も忙しくて、こどもにとっても家の中でも楽しめる機器が多く、ついつい時間を忘れて活動したり、遊んだりしてしまいます。口で言ってもなかなかわかってくれないという親御さんは多いですね。こどもは親の背中を見て育つ、とも言われますから大人が睡眠の大切さを説くとともに実際に睡眠を大切にする行動をしていくことが大事だと思います。

Q.朝の起こし方を教えてください
A.光の刺激によって脳を起こすので、まずはカーテンを開け部屋を明るくすることと、こどもが好きな音楽をかけたり、というように徐々に覚醒させていき、いきなり揺り動かしたり、大声で怒鳴る、などは自律神経を乱すので避けたいところです。朝の起きにくさというのは身体の中の「起きるホルモン」がうまく出ていないことが多いのでやはり、根本的な生活習慣や寝る時間や睡眠時間の見直しが必要になってきます。

Q.ノンレム睡眠を上手く迎えるための方法を教えてください
A.身体の緊張が緩んでいないと深い睡眠(ノンレム睡眠)になりにくいです。入浴やストレッチで筋肉をほぐすことや、目の使い過ぎ、脳の使い過ぎにつながる寝る直前までのテレビやスマホの使用を控えること。自分がリラックスできるような香りやゆったりとした
音楽を聴くことで気持ちもゆるんだ状態にしておくことが必要です。

１０代の自身の病をきっかけに「健康」について考え始める。
結婚、出産、育児、などライフステージの変化で心身のバランスを崩し、あたらめて「健康」の土台となる睡眠について学ぶ。睡眠を見直すことで、生活の質の向上や家族の健康増進、子どもの未来を育むことができることを知ってもらうために、対面やオンラインで活動中。
現在は保育施設にて施設職員、保護者向けに睡眠と栄養の講座を開催。