みなさんは、毎日よく眠ることができていますか？　サカイクで睡眠に関するアンケートをとったところ、「寝付きが悪い」「寝た気がしない」「長時間寝ているのに疲れがとれない」といった、たくさんの悩みがありました。

はたして、良い睡眠をとるために、どんなことを心がければいいのでしょうか？「良い睡眠」とは、どんなものでしょうか？　睡眠栄養指導士で、こども睡眠ジュニアマスター講師の樋山奈々恵さんに話をうかがいました。（取材・文　鈴木智之）

■良い睡眠の9つの定義とは？

樋山さんが所属する『一般社団法人 こども睡眠カウンセラー協会』では、良い睡眠を次の９つに定義しています。
（１）寝る時間と起きる時間の正しいリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがついている
（２）体内リズムと睡眠のリズムが整っている
（３）年齢に適した睡眠時間がとれている
（４）夜中に目を覚ますことがない（途中で起きたりせず、朝までぐっすり眠れる）
（５）目ざまし時計をかけることなく、すっきりとした状態で起きられる
（６）目覚めて３分以内に寝床から出て、スムーズに行動ができる
（７）布団に入って８分から16分程度の時間内で寝入ることができる
（８）朝起きたときに、よく寝たという熟睡感がある
（９）日中にだるくて動けないといった疲労感がなく、活動に満足感が得られる

以上、９つのポイントが良い睡眠の定義です。これを読んでいるあなたは、いくつ当てはまったでしょうか？

■今すぐ知っておきたい子どもの必要睡眠時間

この中でも、ジュニア年代の保護者、指導者のみなさんに知っておいてほしいのが、年齢に応じた睡眠時間です。樋山さんは次のように説明します。

「６歳だと10時間45分、８歳では10時間15分。10歳で９時間45分、12歳で９時間15分が、年令に応じた必要な睡眠時間です」

ジュニア年代のサッカー少年・少女の場合、９時間から10時間の睡眠時間が必要なことがわかります。そのことから逆算すると、朝７時に起きる場合、夜９時から10時には寝床に入っていることが望ましいと言えます。

■良い睡眠のための心掛け

「最近のお子さんは忙しく、サッカーや塾などがあると、家に帰ってくるのが夜の９時など、遅くなることもあると思います。そこから食事をして、お風呂に入って寝ると、夜11時を過ぎてしまうので、朝７時に起きるとなると、睡眠時間が８時間ギリギリとれるかどうかになってしまいます」

夜更かしを止めて、年齢に合った睡眠時間を確保したいところですが、サッカーや塾などがあるとそうも言っていられません。そこで、少しでも良い睡眠を得るために、睡眠の質に目を向ける必要があります。

「とはいえ、まずは年齢に合った睡眠時間を確保するような、一日のスケジュールをたてることが望ましいです。睡眠はお子さんの脳や体の成長に関わります。子どもは大人のミニチュアではないので、必要な睡眠時間を保護者の方が把握した上で、そこに近づける意識を持っていただくのがいいのかなと思います」

■理想の眠りに必要なのは「準備」

サカイクの保護者にインタビューをしたところ「練習で疲れた日は、倒れるように寝てしまいます」と答えた方が多くいました。いわゆる「寝落ち」の状態です。すぐに眠りにつくので、質の高い睡眠につながりそうですが、樋山さんによると注意が必要とのことです。

「寝落ちは脳と体が疲れ切った状態なので、成長期の子どもだけでなく、大人にも良くない入眠と言えます。早く寝つくことができるので、良い眠りができていると思う方もいらっしゃるのですが、実は逆なんです。寝る準備をして、布団に入り、徐々に入眠していく寝方が理想的です」

■親の関わりで子どもの睡眠の質を上げる

寝る子は育つということわざがありますが、ジュニア年代という心身の成長過程にあるお子さんにとって、睡眠はとても大切です。サッカーで傷ついた筋肉、勉強でたくさん使った脳を休ませるためにも、しっかりと栄養をとり、適切な睡眠時間をとることは、保護者主導で行いたいことです。

「ジュニア年代は、活発に動き回りたい時期です。元気にサッカーをするためにも、しっかりと睡眠時間を確保することも大事なんだよと、保護者がお子さんに言って、理解してもらうのも大事なことだと思います」

さらに樋山さんは「睡眠は家庭での教育が大事です」と言葉に力を込めます。

「夜起きているお子さんに『早く寝なさい』と言っても、ゲームやYouTubeなど、楽しいことがあると、寝ようとはしませんよね。そこでお父さん、お母さんが率先して『寝るのは大事だから、自分たちも早く寝るよ』と言って、部屋の電気を消すことができたら理想的です」

保護者の活動を考えると、子どもと同じ時間に寝るのは難しいかもしれませんが、なるべく寝る時間を確保するために、睡眠の重要性を子どもに理解させるとともに、親が率先して行動に移すのも大事なことなのかもしれません。

次回の記事では、質の高い睡眠をとるための栄養の重要性について紹介します。

睡眠栄養指導士・こども睡眠ジュニアマスター講師
１０代の自身の病をきっかけに「健康」について考え始める。
結婚、出産、育児、などライフステージの変化で心身のバランスを崩し、あたらめて「健康」の土台となる睡眠について学ぶ。睡眠を見直すことで、生活の質の向上や家族の健康増進、子どもの未来を育むことができることを知ってもらうために、対面やオンラインで活動中。
現在は保育施設にて施設職員、保護者向けに睡眠と栄養の講座を開催。