お家でできるラダートレーニング！タニラダーで速くなろう
2020年5月18日
ラダートレーニングで正しい動きを身につければサッカーがもっと上手くなる！
１人でかつ短時間で、省スペースでできるサッカーの動きの改善トレーニングとして、ジュニアからプロ選手まで、のべ２万人以上が実践した『タニラダーメソッド』。新型コロナウイルスの影響で、チーム活動ができないこの時期にぜひオススメしたいタニラダーについて４回に渡り詳しく解説してきました。最終回となる今回は「１対１」で負けないための動きの改善についてご紹介します。
■相手に抜かれない１対１の守備の基本姿勢
タニラダーを使ったトレーニングを、ジュニアから大人まで、様々なカテゴリーで行っている谷真一郎さん。スピードやアジリティ、走る姿勢などのトレーニングをする中で、気になることがあるそうです。それが、ボール保持者と正対するときの身体の向きです。
「最近の選手にありがちなのが、ボール保持者と正対するときに、ひざを曲げて顔が下がった状態でボールをじっと見る選手が多いこと。その状態だと、両足がそろっているので、相手に身体の横を通過されたときに一発でかわされてしまいますし、前かがみになって身体に力が入っているので、スムーズに動くことができません」
谷さんが繰り返し言うように、素早く動き出すために重要なのは、前かがみになってひざを曲げるのではなく、骨盤が起きた状態で上半身は相手と正対し、下半身は半身。肩、ひざ、拇指球が同じラインになり、少しだけ前方に体重をかけた姿勢です。
「上半身は相手と正対し、下半身は半身。これが、相手の動きに素早くついていくための、ステップワークのポイントです。１対１の守備の時は、上半身は相手を向き、下半身はやや外側を向いて構えます。足幅は開きすぎない、肩幅を目安にしてください。そして、相手がドリブルで向かってきたら、半身の状態で下がり、相手の足からボールが離れた瞬間に、ボールと相手との間に自分の身体を入れます。これが１対１の守備の基本です」
ただし、相手は右、左とどちらのコースに進んでいくかはわかりません。半身になった状態で、背中側に進まれたときには、素早く足を踏み変える必要があります。
■ラダーを使うことで動作がスムーズに
「ここでポイントなのが、半身になった状態で、肩をほんの少し内側に入れること。これによって腰をひねりやすくなり、相手選手にドリブルで背中側に進まれたときに、反転しやすくなります」
谷さんは「ラダーを使うことによって、これらの動作をスムーズにできるようになります」とアドバイスを送ります。
「ラダーを身体の前に置き、上半身はラダーに正対し、下半身を半身にします。その状態で右足、左足、右足、左足と腰をひねって、ラダーの中に片方ずつ足を入れていきます。この動きを繰り返すことで、スムーズなステップが身についていきます」
ステップワークがスムーズに行けば、１対１の対応で怖がる必要はありません。むしろ、見せ場がやってきた！という気持ちになれるのではないでしょうか。谷さんは言います。
「実は、ヨーロッパのトップレベルの選手を見ても、上半身が正対、下半身が半身の姿勢ができていないケースが多く見られます。この動きを日本の選手がトレーニングして、スタンダードを共有することができれば、十分に世界で戦えると思います。その第一歩として、動きづくりの基礎であるジュニア年代からトレーニングをすることで、良い動きを積み上げていくことができるんです」
■サッカーが上手くなるには正しい動きを繰り返すこと
トレーニングをする上で大切なのが、正しい動きを身につけること。間違った動きをトレーニングで繰り返すと、良くない動きが身についてしまいます。それを正しい方向へと変えるのは時間がかかります。だからこそ、ジュニア年代のトレーニングが重要なのです。
「脳からの信号によって、筋肉は動きます。トレーニングによって、筋肉は反射的に動き出します。そのためには、正しい動きを身につけられるドリルを繰り返して行うことです」
谷さんがメソッドだけでなく、ラダーを使ったトレーニングを紹介するのは、「正しい動きを身につけてほしいから」でもあります。
「間違った姿勢でトレーニングをすると、良くない動きが身につくので、下手になってしまいます。サッカーのゲームにつながる、良い動きのトレーニングを繰り返してください。悪い動きのトレーニングをすればするほど怪我のリスクが増し、スピードが落ちる方向に行ってしまいます」
さらに、こう続けます。
「ラダーがない状態でも、動きの練習はできるように見えますが、フォームが崩れていたり、姿勢が悪くなったり、同じ動きを正確に繰り返すことが難しいのです。ラダーがあれば目印になり、マスに合わせて足を入れることで、正しいフォームの習得につながります。せっかくトレーニングをするのだから、正しい動きを身につけてほしい。それが私の願いです」
■選手同士が刺激しあってチーム全体もレベルアップ
正しい動きを身につけた選手が増えれば、チームも強くなります。
「チーム全体で正しい動きが共有できると、お互いにミスをしたときに指摘することができますよね。私が指導するヴァンフォーレ甲府でも、選手同士で『いまのは足幅が広かった』『進行方向につま先を向けてターンしている』などと言い合っています。自分が何をミスしたか、どこを改善すればいいかに気がつくことが大切なのです」
ラダートレーニングは個人のレベルアップに加えて、チーム力アップにも期待できそうです。今後、タニラダー講習会を始め、実際に体験して指導を受けられる機会もあるので、まずは自分で取り組んでみて、さらに深く知りたい場合は講習会に参加してみるのも良いかもしれません。正しいステップワークを身につけて、ワンランク上の選手を目指しましょう！
＜＜ 前回：１対１に強くなる！効果的な"ひざ"の使い方とは？
谷 真一郎コーチ（ヴァンフォーレ甲府・フィットネスダイレクター）
筑波大学在学中に日本代表に招集され、柏レイソルで1995年までプレー。引退後は筑波大学大学院にてコーチ学を専攻し、その後、20年に渡りJリーグのクラブでフィジカルコーチを務める。500試合以上の指導経験を持ち、2012年にはJ2で24戦無敗のJリーグ記録に貢献。現在はヴァンフォーレ甲府で「フィットネス・ダイレクター」として活動の幅を広げている。