■５.果物を毎日食べる

果物を毎日食べることも重要です。Ｆ・マリノスの選手はみな果物が大好きで、毎日のように競って食べています。旬のものがいいです。たとえばメロンなどを食べるとエネルギー源と水分が摂れますし、疲れをとるビタミンCも摂取できます。

 

■６.補食は量を質、タイミングを考えて

補食は「補う食」と書くように、成長期のお子さんが１日に必要なエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、足りないものを３度の食事以外に摂る考え方です。スポーツをする子どもの場合は、そうではない子どもと比べて、運動量や活動量が多いので、それだけエネルギーや栄養を使ってしまします。よって、練習の前後に補食が必要です。

 

練習の前に補食を摂っていないジュニア選手たちというのは３割くらいに及びます。身体を大きくしたい、背をもっと伸ばしたい、筋肉をもっとつけたい場合には、３度の食事以外に、補食を計画的に摂る必要があります。よく「おすすめの補食はなんですか」と聞かれますけれど、もっとも携帯に便利で持ち運びしやすい、おにぎりをおすすめします。

 

■７.水分を積極的に摂る

まず、なぜ水分を摂らなければいけないのか。当たり前のことですが、夏場のように外が蒸し暑い時期には、体温を下げるという効果が一つのポイントです。体温を下げることで、疲労を遅らせて、結果的にバテにくくなります。

 

摂るべき飲み物は、汗の成分と同じものを摂ること。汗ってなめるとしょっぱいですよね。つまり塩分が必要です。塩分を摂ることで、結果的にパフォーマンスの低下や筋肉の痙攣、集中力の低下を予防できます。

　

また、どれだけの汗を流しているかというと、これは大人の場合なので子どものデータと比較できないかもしれませんが、たとえば夏場のトレーニングでは、１時間で１.５Lくらいの汗をかきます。ところが、「自由に飲みたいだけ水分を飲んでもいいですよ」と言っても、実際に一時間で摂取する水分量は500mlくらいなんですよね。そして、運動する前と運動した後の体重が、2％も差がつくとパフォーマンスは低下すると言われています。2％も汗をかくと、明らかに頭が痛くなったりします。とにかくこまめに意識して、水分を摂ることがとても大事です。

 

具体的に、なにを摂るかですが、なるべくスポーツ飲料を飲むことをおすすめします。ただ、朝から晩までずっとスポーツ飲料を飲む必要はないです。スポーツ飲料には糖質も含まれますので、甘いものをずっと飲んでいればそれだけカロリーを摂取します。ただ、練習中や試合中は、こういうスポーツドリンクが最適です。市販のスポーツ飲料は、きちんと必要なナトリウムなどが含まれていますので、基本的には薄めないで飲みましょう。薄めて飲む方が飲みやすいけど、基本的には吸収率のよい割合で作られていますので、薄めずに飲むということがポイントになります。

 

運動が終わった後も、身体がほてっていますし、寝るまでお水や麦茶を持ち歩いて、水分を補給することが、泊まりがけの大会などでは大事になります。子どもと話す機会がありましたら是非、「寝る前まで水分を意識して摂るということを忘れないで」と伝えてください。