サッカーにおけるリカバリーは疲れた体を回復させ、次の試合で100%のコンディションで闘えるように体を整えることを目的としており、試合後や試合翌日に行われます。この記事では、今季J2昇格を目指し、J3で2位（7月12日現在）と昇格を射程圏内にとらえるＦＣ町田ゼルビアでフィジカルコーチを務める大塚慶輔さんにリカバリーについてさまざまなアドバイスをいただきました。また、育成層のフィジカル指導の経験もある大塚さんからジュニア世代のサッカー選手の疲労回復ついても教えてもらいました。リカバリーはジュニア世代のサッカー選手にとっても大切なものです。サッカーの試合後や試合翌日、練習後に何をするべきなのかぜひ参考にしてください。（取材・構成／木之下潤　写真／サカイク編集部）

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試合直後のリカバリーには2つの意味がある！

――まず、ＦＣ町田ゼルビアの選手はどんな疲労回復メニューをこなしているのですか？

「リカバリーは2段階に分けて行います。それは試合直後と翌日です。試合直後は疲労物質を取り除くことが急務です。だから、試合が終わった後に選手たちにやってもらうのは、仰向けになって脚を垂直に３分ほど高く上げさせ、血液を心臓に戻して血を体内に巡らせることです。そうすることで、疲労物質を取り除くことに努めています。同時に、意識を自分の中に向けさせながら深呼吸をさせ、興奮状態を鎮静化させるようにもしています。そうすることで、少しずつ副交感神経が優位に働き、心が落ち着いてきます。その後、体全体をほぐすストレッチを行い、アイスバスに5分間浸かります。その目的は、筋温を下げること。10～15℃の水に浸かることで下がりにくい筋温を下げる効果を期待しています」

――アイスバス。消費した栄養を補給するために、何か食べたほうが良いですか？

「もちろん、食べさせます。リカバリーには栄養と休養は欠かせませんから。なるべく早く、炭水化物とタンパク質をとらせるようにしています。具体的には、おにぎりや肉類です。最近は、アイスバスに浸かりながら食べている選手もいます。アウェー時は移動中のバスで丼ものとかを食べさせたりもします」

――先ほどのお話だと、試合直後のリカバリーの目的は2つですね。

「ストレッチをして、固まった筋肉を全体的にほぐすこと。そして、興奮状態を落ち着かせることです。試合直後のリカバリーは早ければ早いほどいい。なぜなら、タイミングが遅ければ、それだけ回復を先延ばしにすることになるから。それに体も意識も試合モードに入ったスイッチを切る効果も狙っています。オンの状態だと、体内のエネルギーを消費する一方ですし、心の切り替えやリフレッシュにもつながりません。そのため、我々のクラブでは、自律神経に働きかけリラックスさせる効果のある『VENEX（ベネクス）』という特殊なリカバリーウェアも選手達に渡しています」

――プロのサッカー選手であれば、体も意識もオンオフがコントロールできます。ジュニア年代の子どもたちはどうなのでしょうか？

「子どもの頃はオンオフをうまくコントロールすることは難しい。だから、疲労回復のためのストレッチに集中させてください。ペチャクチャと話しながらストレッチをさせるのではなく、『どこ（の部位）が伸びている？』と疲労が溜まっている部分をチェックさせながら自分自身の体に意識を向けさせ、漠然とやらせるのではなく、具体的な部位の動きを感じさせながらストレッチをさせることに意味があるのです。最近は先ほどお話したようなリカバリーを目的としたウェアも手に入れることができるので、そういったものを活用してみるのもよいかもしれません」

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大塚コーチもオススメするリカバリーウェア「ベネクス」
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