試合直後に体を冷やすと筋肉の疲労が軽減される

――筋温を下げるため、アイスバスにも入るようですが、子どもたちもやった方がいいのでしょうか？

「子どもは筋量が少ないので、10～15℃の水に浸かる必要はありません。ただ夏場は体温が上昇しています。運動疲労はもちろん熱疲労の影響も大きいので、たとえば試合直後であれば氷水とかで筋肉を冷やしたり、首やそけい部など表層にある太い動脈に氷水を当て、血流を利用して体全体を冷やすのもいいと思います」

 

――プロの選手でどれくらい浸かっているのですか？

「5分程度です。最近はJリーグのチームも利用しているクラブも増えていますし、海外のビッグクラブもアイスバスに浸かっているようです。本当は交代浴ができるといいのですが、我々は専用のクラブハウスがありませんからお風呂までは用意していません。温かいお湯と冷たい水に交互に浸かると、体全体のポンプ作用が働くのでより早く疲労物質を取り除くことができます。しかも交代浴は交感神経をスイッチさせているので、自律神経のバランスを整えぐっすりと眠る効果もあります」

 

――ジュニア世代のサッカー少年少女たちも簡単にやれますね。

「そうですね。たとえば、冷水シャワーを浴びて温かいお湯に浸かる。何度か交互にやってみて試してみるのもいいかもしれません」

 

――試合翌日はどんなリカバリーをやっているのですか？

「軽くジョギングして、体全体のストレッチをやります。その後、ボールを使った遊びですね。目的は選手自身に自分の体の状態を把握させることと、心のリフレッシュをはかること。試合直後に脚を上げて疲労物質を取り除く方法をとらせましたが、実はジョギングやウォーキングと効果は変わらないのです。しかし、試合翌日に即効性の高い方法を選択しないのは、仲間とのコミュニケーションや一人の時間を利用しての反省などの意味を持たせていますから、ゆったりとリカバリーをやらせています。私たちコーチはその時々の選手たちの心身の状態を判断した上で内容を考えています」

 

――参考までに、プロのフィジカルトレーニングのタイムスケジュールを教えていただけませんか。

「基本的に、フィジカルコンディションは監督と一緒に中長期的なプランを立てます。具体的には、1週間の流れをどうするか。たとえば、疲れのピークを１つにするのか、２つにするのかなどを話し合います」

【一週間のタイムスケジュール例】

日曜日　試合

月曜日　リカバリー

火曜日　オフ

水曜日　２部練習　＊フィジカル強化

木曜日　練習

金曜日　紅白戦

土曜日　軽い練習　＊疲労回復

日曜日　試合

「このプランだと、水曜日にきついフィジカルトレーニングをやり、木曜日にフィジカル的な強度を低く落として金曜日の紅白戦でグッと上げる。その後、土曜日に疲労回復に努めて試合に臨むパターンです。選手の状態によって、フィジカル視点でのトレーニング内容の質量は私が考えています。もちろん、監督の意向もありますから、週間スケジュールの中で全体的なバランスを見ながら「どこで一度ピークを作るのか？」を判断しています。毎日きつい練習ばかりだと疲労はたまる一方でトレーニングの質は落ちてしまい逆効果です。このようにオンとオフをコントロールすることは子どもたちにとっても非常に大切なことです」

大塚さんが説明してくれたように、プロのサッカー選手は、試合後や試合翌日などどのようなスケジュールでリカバリーをするのかが明確になっています。ジュニア年代のサッカーチームの場合、プロ選手のようなリカバリーを全て真似する必要はありませんが、練習後に丁寧にストレッチを行うといった点はすぐにでも普段の練習に取り入れることができるでしょう。

サッカーの練習後や試合翌日に行うリカバリーは大きく分けて2種類

リカバリーには、大きく分けて「アクティブリカバリー」と「パッシブリカバリー」という2つの方法があります。

アクティブリカバリーとは、サッカーの試合後や試合翌日などに行う軽い運動のことです。ジョギングやエアロバイク、ストレッチなどが行われます。また、アクティブリカバリーは、疲労回復だけでなく、精神的なリカバリーを目的とすることもあります。例えば、テニスをする、ドッジボールをするなどファンゲームを行うことで、リラックスさせるといったイメージです。ニュースなどでサッカー選手がエアロバイクを漕ぎながら談笑している様子を見たことのある人も多いのではないでしょうか。

一方のパッシブリカバリーとは、マッサージや電気治療、サウナなど体を動かさずに行うリカバリーのことです。先ほど紹介した交代浴もパッシブリカバリーの1つです。

リカバリーの質は、アクティブ・パッシブリカバリーの質によって決まると言っても過言ではありません。そのため、さまざまなリカバリーメニューを組み合わせながら一人ひとりにとってベストな方法を見つけることが大切です。

リカバリーは試合後から始まっている

ジュニア年代のサッカーでは、リーグ戦や合宿など、試合が連日もしくは毎週行われることがあります。そのため、子どもの頃からリカバリーを意識して体をケアすることが大切です。リカバリーに取り組むうえで大切になるのが、頭を切り替えることです。試合に負けてしまいネガティブな感情を試合翌日まで引きずっているかもしれません。また、試合で大活躍した日はいい気分に浸り続けている人もいるでしょう。 しかし、時間は止まらないため、次の試合は刻一刻と近づいています。だからこそ、ネガティブな感情もポジティブな感情も必要以上に引きずることなく、すぐに次の試合へと頭を切り替え、リカバリーにしっかりと取り組むことが大切です。リカバリーの質が低いとコンティションも上がり切らないため、パフォーマンスは低下してしまいます。

試合後や練習後から体のケアをしっかりと行うなど、子どものころからリカバリーに対する高い意識を持つことができれば、サッカー選手としても大きく成長できるでしょう。

「私生活の過ごし方がパフォーマンスを左右する」は正しい！【プロから学ぶ疲労回復と夏バテ対策4】＞＞

 

サッカーのリカバリーに活用できる！ベネクス ジュニアレッグリカバリー

多くのサッカーチームは、プロチームのような施設を所有しているわけではないため、練習後や試合後のリカバリーとしてできることに限りがあります。そのような場合は、リカバリーグッズの使用がおすすめです。

ベネクスジュニアレッグリカバリーは、休息専用のレッグウェアです。練習や試合の際に着用するのではなく、休む際に着用します。独自開発のPHTと呼ばれる特殊素材を活用しており、シルクのような柔らかい肌触りが特徴です。ベネクスリカバリーウェアは、コンプレッションウェアのように締め付けがあるわけではないため、締め付けが苦手な人でも着用しやすいでしょう。ジュニアのサッカー選手のリカバリーにも活用できるものであるため、ぜひ購入を検討してみてください。

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