サッカーは激しいスポーツ。ときには予期せぬケガに見舞われてしまうこともあります。なかでも足首はケガをしやすく、ねんざをしてしまうと数週間はボールを蹴ることができなくなるので、気をつけたいもの。

そこで今回は湘南ベルマーレアカデミーのアスレティックトレーナー・井口雄太さんに「ねんざを予防するためのストレッチ」とケガをしたときの処置「POLICE処置」について話を伺いました。正しい予防トレーニングと処置の方法を知ることで、ケガを防ぎましょう。

 

 

最初のケガ予防エクササイズは「足指握り」。井口トレーナーは次のように説明します。

 

「最近は足の指を使えない子が増えています。５本の指をしっかり広げて、地面をつかんで立つことで、左右にバランスを崩しても踏ん張ることができますし、足首をひねる危険性も少なくなります」

 

１：座った状態で、足首の位置を車のアクセルを踏むときのように前に出す

２：足の指全体で地面をつかむイメージで、指を折り曲げる動作を繰り返す

３：グー、チョキ、パーの動き（動画を参照）にトライ！

 

「最初のうちは特定の指だけを動かすのは難しいので、チョキやパーの動きをするときは、お父さん、お母さんが、足の指を抑えて補助をするのも良いですね。補助付きで繰り返すと、次第に補助なしでもできるようになります」

 

足の位置は座った状態から、少し前に出します。これは「足の裏の筋肉を動かしやすくするため」だと言います。

 

「足の指だけでなく、足底筋という足の裏の筋肉をうまく使うことも、ねんざの予防には大切なことです。できるだけ足の指を大きく動かし、１回１回の動作でしっかり地面をつかむことを意識してください。疲れたら休みながら、100回程度やってみてください」

 

 

続いてはカーフレイズというエクササイズを紹介します。これは足首のバランスと筋力を高めるエクササイズです。

 

「ねんざをしやすい選手は、つま先立ちをしたときに、足の小指や薬指に体重がかかり、身体が外側に流れてしまいます。しっかりと拇指球に体重を乗せ、足の指に均等に体重をかけて、真上に伸びる。この動きを繰り返し行い、筋力で身体を真っ直ぐ上げられるようにしましょう」

 

１：両手を腰に添え、真っ直ぐ立つ

２：その状態で、両足の指に体重をかけて上に伸びる

３：上に伸びる動作を両足で20回行った後、片足立ちになり、両方の足で10回ずつ行う

 

「このエクササイズは足首に負担がかかるので、痛みがある選手は無理に行わないでください。もしねんざをしてしまった場合は、片足でのカーフレイズで一番上で止まれるか、痛みがないかの2点を確認し、問題がなければジョギングをスタートさせても大丈夫です。この動きが痛み無くできるかどうかで、復帰に向けた目安にもなります」

 

ここで紹介した「足指握り」「カーフレイズ」を毎日行うことで、ねんざ予防になります。しかし、万が一ケガをしてしまった場合は、次の処置をしましょう。それが『POLICE処置』です。サカイク読者の中には「RICE処置は知っているけど、POLICE処置ってなに？」と思った方もいるかもしれません。

 

「POLICE処置はRICE処置に代わり、近年提唱されている処置の方法です。RICEは「休息（Rest）、冷却（Ice）、圧迫（Compression）、拳上（Elevation）」の頭文字でしたが、POLICEはケガをした患部を完全に休めるのではなく、最適な負荷（Optimal Loading）をかけることを言います。たとえば足首のねんざであれば、患部を動かすことはしないほうがいいのですが、足の指はケガをしていないので、動かすことができますよね。完全な休息状態でまったく使わないと、患部周辺の筋力が衰えてしまうので、痛みが許す範囲で負荷をかけていきます」

 

POLICE処置とは？

・Protect（保護）

・Optimal Loading（適切な負荷）

・Ice（冷却）

・Compression（圧迫）

・Elevation（挙上）

 

ケガをした直後の48時間から72時間はRICE処置をして、患部を冷やして圧迫し、心臓より上の位置に置きます。痛みがある程度収まったところで、患部周辺の痛みが許す範囲で最適な負荷をかけていく。これが復帰に向けたプロセスです。

 

サッカーでありがちな足首のねんざを防ぐために、まず大事なのはエクササイズをして予防をすること。もしケガをしてしまった際はRICE、POLICEなど適切な処置をしましょう。痛みがある程度なくなってからは、復帰に向けて最適な負荷をかけていきます。その際にテーピングを使うと、患部に負担をかけずに、周辺を動かすためのサポートをしてくれます。正しい知識とトレーニングに加えて、サポート用具を上手に使い、一日も早い復帰をめざしましょう！