健康と食育
当たり負けしない体になるために。骨を強く、たくましくする牛乳と乳製品の効果
公開：2018年1月10日 更新：2018年8月 9日
「小学生年代にとって、身長が高い、フィジカルが強いというのは利点になる」とトレセンをはじめとする指導者たちは口を揃えて言います。
相手選手に当たり負けせずに、ボールがキープできるフィジカルを手に入れるために。体作りに欠かせない食品のひとつ牛乳について、雪印メグミルクの管理栄養士さんに聞きました。（取材・文：前田陽子）
■大きくなりたいなら牛乳は効果的
――牛乳を飲んだら体が大きくなるのは本当ですか？
雪印メグミルク：骨を作ったり、体を大きくしたりするために欠かせない栄養素といえばカルシウムとたんぱく質です。牛乳にはその両方の栄養素が含まれているので、個人差はありますが、牛乳を飲むことで体を大きくする手助けになります。
牛乳の摂取量が多い方が、身長の伸びが大きいという調査報告はありますので、体を大きくしたいと考えるなら牛乳は効果的だと思います。
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体内に吸収されたカルシウムは、骨や歯の形成など、体作りに利用され、そのほか筋肉の収縮や、神経の働きを助ける役割もあります。成長期には骨を大きく強くすることに使われるので、伸び盛りの子どもには、大人以上にカルシウムが必要。牛乳はカルシウムを効率よく摂取できる食品です。
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――小学生は1日にどのくらいのカルシウムが必要ですか？
雪印メグミルク：男女で異なりますが、成長期には多くのカルシウムが必要です。
学校給食で牛乳を1本飲むとして約200mgのカルシウムを摂取します。それ以外に低学年で400～450㎎、高学年では500～550㎎のカルシウムを摂ることが理想（下図参照）です。
牛乳だけでなく、チーズやヨーグルトなどの乳製品、野菜や小魚などで1日に必要な分のカルシウムを摂取しましょう。
――牛乳は1日のうちでいつ飲むのがいいですか？
雪印メグミルク：牛乳を飲む目的によっても変わりますが、牛乳に含まれるたんぱく質が筋肉の修復や疲労回復に役立ちます。
運動をしている子どもで、筋肉をつけたいと思うなら、運動直後から30分以内に飲んでください。また、夜寝ている間に成長ホルモン分泌が活発になるので、夜に飲むのもおすすめです。
寝る前に飲むと良質な睡眠を促すとも言われています。さらに、朝、きちんとたんぱく質をとるために牛乳は効果的です。
朝、運動後、夜を中心に、必要な量を分けて飲むようにしてください。
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筋肉はたんぱく質に含まれるアミノ酸を使って作られます。牛乳のたんぱく質は、大豆や卵などのたんぱく質より、筋肉を作るスイッチを入れるアミノ酸が多いのが特徴で、体内で筋肉を作るスピードが上がりやすく、効果も長持ちします。さらに、筋肉痛や疲労を和らげる働きもあり、サッカーの後の飲み物に牛乳はぴったりです。
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――温度によって栄養素が変わったりしませんか？
雪印メグミルク：栄養価にほとんど変わりはありませんが、温めすぎてしまうと膜が張ってしまいます。膜が気持ち悪いと感じる子も多いので、温めすぎに注意して、ホットでも人肌くらいがいいと思います。膜はたんぱく質や脂肪などで、豆腐で言う湯葉のようなもの。大切な栄養素なので、できてしまっても捨てたりしないでください。お腹が少し弱い子は、冷たいままより温かくした方が飲みやすいと思います。
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