元日本オリンピック委員会強化スタッフで、現在はスポーツ栄養WATSONIAの代表としてプロスポーツ選手から企業まで広く栄養サポートをしている管理栄養士、川端理香さんに食事の大切さを教えていただきます。

前回は、どうして朝食をたべないといけないのかと、サッカーで力が出せる朝食についてお届けしました。今回は意外と知らない「豆類」の栄養素について紹介します。

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■豆類は唯一の「植物性たんぱく質」

豆は身体に良いか、悪いかとたずねると、多くの選手が「身体に良い」と答えます。高たんぱく質低脂肪ということで、身体を作るたんぱく質が余計な脂肪を気にせずに摂れることが理由のようです。

たんぱく質は身体を作りますが、具体的には
・筋肉
・骨
・血液
・内臓
・皮膚
・爪
・髪
など、自分自身の身体の要素を作っています。

たんぱく質＝筋肉だと思っている選手が多いのですが、それだけではないのです。

貧血になると「鉄」の必要性であったりとか、骨の話になると「カルシウム」などというように、血液や骨などの話題では、とかく「ミネラル」だけをあげられる組織ですが、どちらもたんぱくが必要なのです。

これは、自分の身体を知る上でもまずしっかり覚えておきたいものです。

さてこの身体をつくるたんぱく質ですが、
・豆類
・肉類
・魚介類
・卵
・乳製品
の5種類に多く含まれます。

その中でも今回のテーマにあげた「豆類」だけが唯一の植物たんぱく質なのは気づかれましたか？

豆類以外の「肉類」「魚介類」「卵」「乳製品」は動物性たんぱく質なのです。

身体を作るためのたんぱく質の上手な食べ方は、この5種類のたんぱく質を毎日全種類摂ることが理想です。たんぱく質は、いろんな媒体、書籍などでもよく量をしっかりとることが強調されているので、「食事でしっかり食べれているかな？」と普段から意識している選手もいるでしょう。

もちろん量も大事です。でもそれだけでなく、種類も意識することで効果的に身体を作ることができます。

朝食で卵と乳製品をとったら、昼食は肉と豆類...というように、たんぱく質を多く含む食材を種類を変えて摂ることがコツです。

■木綿と絹、成長期におすすめなのは

さていろいろな種類の食材からたんぱく質をとる中で、種類が多い動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質よりも多くとれることは当たり前のことです。

これは決して悪いことではありません。

ただ、意識としてはどうしても少なくなりがちな「豆類」の植物性たんぱく質を摂る意識を、毎回、食事のたびに持ってもらいたいのです。

豆製品は、選手によっては全く摂っていない場合もあります。満足感のある肉や魚ばかり食べてしまい、豆類はそれほど重要視していないと、例えば食卓に納豆などをだしてもお腹いっぱいだからと残すこともあります。

栄養素の偏りをなくすためにも、食事をするたびに「豆製品はあるか？」と確認する習慣をもたせるようにしても良いでしょう。

では豆製品は何を選んだら良いのでしょうか。

豆腐、納豆、豆乳、枝豆など種類が豊富です。さらには豆腐でも、木綿豆腐や絹豆腐、厚揚げなどさまざまな種類があります。

実は同じような食材でも、種類によって栄養素が大きく変わってきます。ぜひ覚えておきたいこれらの食材の選び方を紹介していきたいと思います。

まず豆腐です。
同じ値段でよく並んで売っている、木綿豆腐と絹豆腐。

料理の内容によって種類を選んでいるかもしれませんが、成長期の選手には木綿豆腐の方がお薦めです。

これは木綿豆腐の方が絹豆腐よりも、身体をつくるたんぱく質を多く含んでいるからです。

さらに不足しやすいカルシウムも、実は木綿豆腐の方が多いのです。ですから成長期の選手の場合は、木綿豆腐の方が絹豆腐よりも強い身体を作るにはおすすめです。

また豆腐には厚揚げがあります。これは豆腐を油で揚げたもので脂質は高くなるものの、なんとカルシウムが多く含まれます。

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