上手くなるために自チームの練習だけでなく、自主トレも取り組みたいと考えている人は多いのではないでしょうか。この記事では、個人でできるサッカーの練習メニューを紹介しています。パスやドリブルなど、ボールがあれば小学生や中学生、初心者でもできるトレーニングを取り上げているため、ぜひ参考にしてみてください。

　

　

自主練でサッカーの個人スキルをアップ！

サッカーチームに所属している小学生の中には、チームでの活動以外でもサッカーの練習をしたい、という人も多いのではないでしょうか。サッカーのスキルアップのためには、練習の質も重要ですが、練習量を確保することも重要です。そのため、チームの練習日以外でも自主練習をすることでスキルアップを図ることができます。

自主練は隙間時間に行おう

自主練は、学校が終わった後や休日にチームの活動がないときなど、空いた時間を見つけて行うようにしましょう。1日10分程度でもいいので、継続してコツコツ取り組むのがポイントです。

一方で、JFAでは、小学生がサッカーをする時間の合計を300分/週以内にすることを推奨しています。例えばU9やU10であれば1回60分の練習を週2回行い、週末に40分以内の試合を1回行うのが理想だとされています。そのため、自主練のやりすぎには注意してください。

1人でできるおすすめのサッカー練習メニュー

ここからは、1人でもできるサッカーの練習メニューを紹介します。特別な練習グッズや用具がなくてもできる練習もあるため、ぜひ試してみてください。

リフティング

サッカーの基本とも言えるリフティングは、ボールさえあれば1人でどこでもできる練習です。様々な部位でボールを扱うことで、ボールタッチの感覚を養うことができるほか、ボールの芯を捉えなければリフティングが続かないため、継続して行っていると、ボールをしっかりと捉えられるようになります。また、リフティングボールを使えば、家の中など室内での練習も可能です。

ドリブル

リフティング同様、ドリブルもボール1つで行える練習です。インサイドやアウトサイドなど様々な部位を使い、また緩急をつけるなどして練習してみてください。また、マーカーなどの障害物を置いてそれを避けながらドリブルすることもできます。

ボールタッチ

ボールタッチは、足裏やつま先、インサイド、アウトサイドなど様々な部位を使って色々な形でボールを動かす練習です。ボールを様々な部位で扱えるようになれば、ドリブルやフェイントなど実践で必要な個人技を磨くことができます。足裏でボールを転がして前へ進む、左右のインサイド間でボールを行き来させる、などバリエーションも豊富なのでぜひ試してみてください。

パス

「パスは1人では行えないのでは？」と思う人がいるかもしれませんが、壁を活用すれば1人でもパス練習はできます。壁に向かってパスを出し、跳ね返ってきたボールをトラップして再びパスを出す、といった形で繰り返し取り組んでみてください。また、ただ闇雲に壁に向かって蹴るのではなく、パスをどこに出すのか狙いを定めるようにしましょう。マーカーコーンがあれば、2つ置いてその間にパスを通すようにすることもできます。

トラップ

パスと同じように、壁を使えばトラップの練習をすることもできます。また、壁がない場合でも、ボールを真上に投げ落ちてくるボールをトラップすることもできます。実際の試合では、利き足だけでなく、逆足やふともも、胸など様々な部位でトラップするため、自主練でも様々な部位を使ってみてください。

試合を観る

サッカーは、実際にプレーするだけでなく、プレーを観ることでも上達します。近年ではインターネットを活用すれば、Jリーグはもちろん海外の試合も簡単に観ることができるため、試合も積極的に観てみてください。なお、試合を観る時は、特定の選手に焦点を当てて、動きやテクニックをチェックすることで、いいプレーのイメージを自分の中に植え付けることができるでしょう。

いつものボールをテクダマに変えるだけ

テクダマでの練習では、特別なメニューを用意する必要はなく、いつもの自主練で使っているボールをテクダマに置き換えるだけ。不規則に変化するテクダマでリフティングやドリブルを行うことで、無意識に身体が反応する「調整力」や「反射神経」が磨かれます。テクダマでの練習後に普段のボールに戻すと、いつものプレーが簡単に感じられるでしょう。

日々の自主練をより効果的に行うためにも、ぜひテクダマを取り入れてみてください。

まとめ

今回は、1人でできるサッカーの練習メニューを紹介しました。1人であっても工夫次第で様々な練習ができます。パスやトラップ、ドリブルなどサッカーの基礎ともいえるスキルは、1人で十分鍛えられるため、ぜひ積極的に取り組んでみてください。

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