サッカー選手の疲労具合は? 足の疲れを取る方法も解説

公開：2016年2月 2日　更新：2023年1月25日

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サカイク10か条

サッカーを怪我なく楽しむためには、疲れを溜めないようにすることが大切です。

一方で、子どもたちの中には、サッカーのプレー頻度が多く、疲労が蓄積しているケースは少なくありません。

この記事では、サッカー選手の疲労具合と疲労回復の方法、足の疲れを取る方法などを紹介します。サッカーをプレーするお子さんをお持ちの方はぜひ参考にしてください。

疲れやケガから子どもを守る方法とは？
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子どものプレー頻度・疲れの状況は?

ここでは、約200名のサカイク読者のアンケート結果をもとに、子どものサッカーのプレー頻度や疲労状況を紹介します。

■お子さんの一週間におけるサッカーのプレー頻度（練習、試合含む）は？

■あなたの目からお子さんを見て、サッカーで疲れがたまっていると感じることはありますか？

■どのようなところに疲れがたまっていると感じますか？

サッカーをする頻度は、週4日が多く、ついで週5日となっています。また、子どもが疲れている様子が親から見てもわかることはよくあるそうです。サッカーをプレーしていることもあり、疲労の中心はふくらはぎや太ももなど下半身が中心ですが、からだ全体が疲れているケースもよくあります。

子どもというと元気いっぱいなイメージがあるかもしれませんが、大人同様プレーをすると疲れてしまうのです。

疲労を回復するためのポイント

サッカーをする以上、疲れてしまうことは仕方がありません。大切なのは、疲れをためないよう、いかに早く回復し、次の練習や試合に備えるかです。そこでここでは疲労を回復するためのポイントを紹介します。基本的なポイントですが、非常に重要な部分であるため、ぜひ参考にしてください。

クールダウンは忘れずに行う

サッカーをプレーした直後の筋肉はそれほど硬い状態ではありませんが、徐々に硬くなってきます。このような筋肉の硬さを放置するとなかなか疲れが取れません。そのため、サッカーをプレーした後は、クールダウンを行うことが大切です。
練習が終わったら、すぐに帰宅したがるかもしれませんが、少しだけ時間を使ってクールダウンを行いましょう。クールダウンをすることで、筋肉が凝ったり硬くなったりする状態を回避することができます。クールダウンの方法はさまざまですが、ジョギングほどのスピードで軽く走ることも効果的です。

食事のバランスを意識する

疲労回復には、バランスのいい食事を取り、栄養を摂取することが欠かせません。バランスのいい食事とは、「主食（ご飯、パンなど）」、「主菜（肉、魚、卵など）、「副菜（野菜、海藻など）」、「乳製品」、「果物」の分類を取り入れた食事のことです。
バランスのいい食事をとることは、年齢に関係なく大切なことであり、プロの選手も意識しているポイントです。例えば、たんぱく質は疲労が溜まった筋肉の回復に欠かせない栄養素です。また、炭水化物は体を動かす際のエネルギー源になります。また、栄養をエネルギーに変換するには、ビタミンB群なども重要になってきます。
好き嫌いをすることなく、バランスよく食事をとることが疲労回復の第一歩となります。

運動直後の食事が疲労回復をサポート

運動直後に食事をすることも疲労回復をするうえでは、非常に重要です。人間の体は、運動直後から45分後くらいまでにゴールデンタイムと呼ばれる時間に入ります。これは、運動によって疲労が溜まった筋肉を回復させるために成長ホルモンが活発に分泌され、栄養素の接種率も高まるタイミングのことです。このタイミングでは、筋肉の成分となるアミノ酸やたんぱく質を摂取することが効果的です。市販のサラダチキンなどであればタンパク質を手軽に摂取できるほか、アミノ酸はスティックタイプのものやサプリを活用することで摂取可能です。

しっかり睡眠をとる

疲労回復をする上では、睡眠は必要不可欠です。疲れが溜まった日に、しっかりと質の高い睡眠をとれるかどうかが、翌日以降のコンディションを大きく左右します。夜更かしせず、早めにベッドに入るようにしましょう。また、睡眠直前までスマートフォンやパソコンなどを使うことは避けてください。そのほかにも、足枕を使うと血行が良くなるため、足の疲れも取りやすくなるでしょう。

足の疲れを取る方法

サッカーをプレーする場合、どうしても足に疲れが溜まりやすくなります。足の疲れを取るためには、練習前後のストレッチやマッサージをしっかりと行うことが大切です。
練習や試合をした後は、足の筋肉が縮んだ状態となっており、その状態を放置していると疲労はもちろん怪我につながる恐れもあります。
縮んだ状態の筋肉は、ストレッチやマッサージを通して縮んだ状態をほぐしてあげることが大切です。

ストレッチには大きく分けて静的ストレッチと動的ストレッチがありますが、足の疲労回復を目的としている場合は、静的ストレッチを行いましょう。静的ストレッチとは、疲れが溜まった筋肉をじっくりと伸ばして老廃物を排出するストレッチです。逆に、動的ストレッチは筋肉を動かすことで可動域を広げることを目的としており、運動の前に行います。

マッサージに関しては、湯船に浸かりながら行うのがオススメです。お湯で筋肉をほぐしつつ、気になる部分をマッサージしてみてください。