秋は、夏の猛練習の成果を試す大会のシーズン。1日のうちに何試合もこなさなければならない場合も多いでしょう。今回は、スタミナが必要な選手たちにピッタリの栄養補給食材やメニューを、公認スポーツ栄養士のルミさんこと、こばたてるみ先生にうかがいました。コンビニ活用法や、お父さんでも作れる簡単なレシピも紹介しているので、ぜひ実行してみてください。今年の秋は、お子さんの大活躍が見られるかも？！

 

 

運動中のおもなエネルギー源になる糖質（炭水化物）を十分摂ることが大切です。ご飯、お餅、パン、麺類は糖質が豊富に含まれています。その他にはイモ類、カボチャ、トウモロコシなどもおすすめです。たとえば油揚げの中にお餅が入っている餅きんちゃくを煮物にするのもいいですし、カボチャの煮物やサツマイモのオレンジ煮など・・・・・・・。いつも以上に糖質を摂るようにしたいですね。 

また、ビタミンCには抗ストレス作用があります。試合前で緊張すると、ビタミンCの消耗が激しくなりますので、ホウレンソウ、キャベツ、イモ類、柑橘系の果物、イチゴ、キウイフルーツなどを摂るとよいでしょう。糖質を燃やすときに必要なビタミンB1も意識して摂ってください。たとえば、ボンレスハム、豚肉、納豆、鮭、アスパラです。

 

 

【まとめ】

糖質を多く含む：ご飯、お餅、パン、麺類、イモ類、カボチャ、トウモロコシ

ビタミンCを多く含む：ホウレンソウ、キャベツ、イモ類、柑橘系の果物、イチゴ、キウイフルーツ

ビタミンB1を多く含む：豚肉、ボンレスハム、納豆、鮭、アスパラ

 

 

いつ食べるかにもよりますが、運動前の間食として適しているのは、やはり糖質が多いもの、NGは脂っこいものです。糖質が摂れても、デニッシュパンのように脂っこいものは、１個で豚丼１杯と同じくらいのエネルギー量になってしまいますので控えましょう。また、パウンドケーキやバウムクーヘンも、30～40％くらいが油（バター）です。油のとり過ぎがなぜ悪いかというと、胃内停滞時間が長いからです。お弁当などにいくつも揚げものが入っている場合、50g程度の油を摂ってしまうことになり、昼に食べると夜中の12時まで（約12時間）胃に留まっている計算になります。食べ物が胃にとどまった状態で運動すると気持ち悪くなることもありますから、ハードな運動をするときには、胃の中は少なく、筋肉にはエネルギー満タンという形がよいでしょう。

 

 

【まとめ】

カステラ、アンパン、ジャムパン、果物、おにぎり、サンドイッチ、中華まん

 

 

大学イモやスイートポテトなども売っていますね。イモ系、カボチャなどはおすすめできます。　豚肉を使った肉じゃがも最適です。豚肉でビタミンB1、ジャガイモで糖質が摂れますし、タマネギに含まれるアリシンは、ビタミンB1の働きをサポートしてくれます。逆に、ゴボウやレンコンなどの根菜類が入った筑前煮はあまりおすすめしません。根菜類はガスを発生しやすいことがあるので、試合前は大量には食べないほうが良いでしょう。

 

 

【まとめ】

大学イモ、スイートポテト、肉じゃがなど

 

 

カボチャの煮物はいかがでしょうか。冷凍のカボチャを一人前だけお皿に入れ、麺つゆなどをかけてラップをしてレンジにかければ、即席のカボチャの煮物のできあがりです。サトイモの煮物も同じようにできます。皮をむいた冷凍のサトイモも売っていますしね。カボチャのサラダも簡単です。冷凍のカボチャを加熱して半マッシュ（フォークの背などでつぶす）して、スライスしたタマネギなどを入れてマヨネーズで和えれば完成。丸ごと1個のカボチャを切る、というとハードルが高いですが、最近では切った状態の冷凍カボチャも売っていますので、調理が楽ですね。

 

 

 

運動が終わった直後に、できるだけ速やかに糖質とたんぱく質を摂りましょう。次の試合まで24時間以上ある場合は、糖質の量を十分確保すれば筋肉のエネルギー源を充分補充できます。ただ、１日２試合で、１回目の試合が午前10時、２回目が午後２時キックオフだと、回復時間は約３時間ほど。その場合は、糖質とたんぱく質を一緒に摂ると、回復力がアップします。いずれにしても、運動が終わったらすぐに糖質やたんぱく質を多く含む食べ物を食べるように習慣化していくのがいいですね。