目標は１日3500kcal！サッカーをする小学生が実践したい食事法"栄養フルコース型"とは

公開：2016年8月31日

練習がキツくてついていけない。試合の終盤にスピードや集中力が落ちる。身体が細く、パワーで負ける――。これらの原因のひとつとして考えられるのが「食事」です。今年の夏、「JFA Youth & Development Programme（通称JYD）」の一環として、オフィシャル・サポーターの株式会社明治による、サッカーをする子を持つ保護者向けの栄養講習が行われました。ここでは「身体の成長とパフォーマンスアップに必要な、バランスのとれた食事」について紹介します。育ち盛りの子どもを持つ親御さんや、外食が多い子どもたちは食事に対する正しい知識を学び、日常生活に役立ててみてください。（取材・文　鈴木智之）

■試合の後半になるとパフォーマンスが低下する理由

サッカーをする子を持つ親御さんに向けて話をしてくれたのが、株式会社明治の管理栄養士・公認スポーツ栄養士の奈良典子さん。Jリーガーを始め、さまざまな種目のアスリートに対して栄養指導をするスポーツと食事のスペシャリストです。

奈良さんは「試合の終盤で足が止まったり、最後まで集中力が続かない理由のひとつとして、食事の摂り方が考えられます」と語ります。

「練習がキツくてついていけない、試合の後半になるとスピードや集中力が落ちる人は『エネルギー』の元となる炭水化物（糖質）が足りていない可能性があります。また身体が細い、パワー負けしてしまうという人は、筋肉をつけるために不可欠なタンパク質をたくさん摂り、身体づくりに目を向けてみてください。身体がダルくて疲れやすい人は、コンディショニングの面からビタミンなどが不足していることも考えられます」

■主食、主菜、副菜、果物、乳製品を組み合わせよう

パフォーマンスアップだけでなく、身体の成長面から見ても食事は大切です。「あなたが食べたもので、あなたの身体はできている」という言葉がありますが、身長が伸び、身体が大きくなる時期の子どもたちにとって、何をどのくらい食べるかについては、その後の成長を考える意味でも重要な事柄です。

とはいえ、保護者の方の中には『食事』と聞くと、「準備するのが大変」「朝から何品目も用意できないよ」とお思いになる人もいるのではないでしょうか。そこで奈良先生が提唱するのが『栄養フルコース型』の食事です。これはいわゆる給食でよく見られるメニュースタイルで、主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品の５種類がそろったものになります。

主食（炭水化物）：ごはん、パン、麺類、いも類

主菜：肉、魚、卵、豆腐、納豆

副菜：緑黄色野菜、その他の野菜、根菜、海藻類。野菜ジュースも可

果物：バナナ、オレンジ、りんご、いちごなど。果汁100％ジュースも可

牛乳・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ

■プレーのパフォーマンスがアップする５大栄養素

サッカーをするうえで重要なエネルギー源となるもの。それが炭水化物です。車でいうガソリンに当たるものが、ごはんやパン、うどんやそば、パスタなどの炭水化物になります。ガソリンがなければ車が動かないように、人間の身体もエネルギー源がなければ、最後まで走りきることができません。

「人間の身体は、必要なエネルギーが炭水化物や脂質から摂ることができないと、タンパク質をエネルギー源として使ってしまうんですね。そうなると、本来ならば筋肉や骨の材料であるタンパク質がエネルギーとして消費されてしまい、身体の成長につながらないことがあります。そうならないためにも、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの５大栄養素がバランスよく含まれた食事を摂ることが、プレーのパフォーマンスアップと身体の成長に向けたポイントです」

栄養素を覚えて、食卓に並べようとすると大変だなと感じてしまうもの。それに毎食、料理ができるとも限りません。ときにはスーパーやコンビニでお弁当を買ったり、外食で済ませることもあります。そこで意識したいのが、足りない食品（栄養素）をプラスして、栄養のバランスを整える食べ方です。

「たとえば、からあげ弁当を食べるときに、野菜を足す意味でコンビニでサラダを買って、オレンジジュースとヨーグルトを組み合わせる。少し工夫をすれば、栄養フルコース型の主食、主菜、副菜、果物、乳製品５つすべてを揃えることができますよね。皿数をたくさん並べることが重要なのではなく、サッカー選手に必要な栄養フルコース型の食事になっているのかを意識させると良いと思います」

サッカーをする子どもの場合、エネルギー源としての食事の他に、身体を大きくするための栄養も必要です。奈良先生は「小学生の場合は、１日3500kcalを目安にしたい」と言います。

「筋肉や骨の元となるのが、肉や魚などのタンパク質です。家で食べるときは、主食となるご飯やパン、パスタだけでなく、身体を作るために必要な肉や魚、卵などのタンパク質を含む、おかずをたくさん食べるようにしましょう。Jリーグで活躍している選手を対象に、少年時代の食事量を調べたところ、12歳では１日3500kcal、15歳では4000kcal、18歳では4500kcalを摂っていました。プロになる選手は、少年時代から食に対して高い意識を持っているんですね。プロをめざして、将来、海外の選手と戦うときのためにも、小さい頃から食生活を大切にしてほしいと思います」

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