クセのない納豆？？隠れたスーパーフード「テンペ」その効能とは

公開：2020年9月 7日

サカイク10か条

サッカーを始め、スポーツをする人に必要な『タンパク質』。筋肉や髪の毛、皮膚などを作るために欠かすことのできないもので、肉や魚、卵、大豆などに多く含まれています。

成長過程にあるお子さんにとって、タンパク質は体作りの面でも大切な栄養素です。そんなタンパク質を手軽に摂ることができるスーパーフードが、注目を集めています。それが「テンペ」です。

（手作りテンペ）

■テンペとは？

テンペとはインドネシア発祥の大豆発酵食品のことで、納豆のような粘り気がなく、クセのない味が特徴です。植物性のタンパク質が豊富で、肉の代替食品としても活用されています。

テンペが注目される理由のひとつに「多様な栄養素が含まれていること」があります。筋肉のもとになるタンパク質、筋肉疲労を和らげてくれるビタミンB群、汗で流れ出てしまうミネラルが補給できるので、サッカーをするお子さんにはうってつけの食材なのです。

フィギュアスケーターの浅田真央さんやプロ野球選手など、多くの一流アスリートの栄養サポートを行なってきた河南こころさんは、テンペに含まれる栄養素について、こう話します。

河南こころ
甲子園大学栄養学部卒業。現在まで、国内プロ自転車ロードレースチーム、バレーボールVプレミアリーグ所属チーム、ラグビートップリーグ所属チーム、女子フィギュアスケーター浅田真央さんの栄養サポートを担当。2017年7月よりオリックス・バファローズ専属の管理栄養士として活動。

「テンペに含まれるテンペ菌は、タンパク質と糖質を発酵させます。その過程で栄養素が分解されるので、体内への吸収が速くなります。練習や試合前に食べても、胃腸にそれほど負担がかからず、タンパク質やビタミン、ミネラルが補給できるので、アスリート向けの食材だと思います」

河南さんが栄養サポートするアスリートの中には、テンペのような植物性タンパク質の方が体に合っている感じがして、体重の減少を抑えられるようになったと言う選手もいるそうです。

■おすすめの調理法

スポーツをするお子さんにとって必要な栄養素を、バランスよく摂ることができるテンペ。どのように調理するのが良いのでしょうか？

河南さんは「おにぎりやハンバーガーにすると、バランスよく栄養が摂れるのでおすすめです」と教えてくれました。

「ハンバーガーの肉の代わりにテンペを使うことで、脂質を抑えることができます。おにぎりや炊き込みご飯にすると、テンペに含まれている必須アミノ酸が、ご飯に不足しているアミノ酸を補ってくれるので、朝ごはんや補食にテンペおにぎりを食べるのもいいと思います」

（テンペバーガー）

お米と相性が良いテンペ。味が染みやすいので、炊き込みご飯の具材として使えば、それだけで栄養バランスの良い食事ができます。テンペに甘辛く味をつけて、アボカドとご飯と海苔で挟む巻き寿司などは、お子さんのお弁当にも活用できそうです。

■身体づくりだけじゃない、アンチエイジングやストレス緩和にも

テンペにはタンパク質やビタミン、ミネラルの他に、食物繊維が豊富でポリフェノールの一種であるイソフラボンなども含まれています。動脈硬化や生活習慣病予防、アンチエイジング、肌や腸に効く美容効果、更年期障害の緩和などが期待できます。

また、ストレスを和らげる効果のあるGABAが、発芽玄米の３倍含まれていることから、ストレスが溜まりやすい大人も、積極的に摂取したい食材です。

「テンペはお子さんのスポーツのサポートに加えて、お母さんも美容の面でプラスになる食材だと思います。テンペ菌で発酵した大豆はイソフラボンが増加すると言われているので、アンチエイジングにも良く、美肌や髪の毛の艶を保つ働きがあります」

■手作りテンペ

栄養面に加えて、加工のしやすさもポイントです。豆腐のように崩れることがないので、料理の用途が限定されません。ただ、なかなかスーパーなどでは販売されていないテンペ。また、市販のテンペは少々臭いが気になるという側面もあります。「手作りテンペのスターターセット」を使えば、市販品のテンペのように臭いも気にならないので安心。お手軽にテンペの自作にチャレンジするのもおすすめです。

スーパーに行けば、加工食品がたくさん売られている現代。あらためて、日々、口に入るものはどのように作られているかに目を向けることは、お子さんの教育にも良い影響があると考えられます。

■食事で大切なこと

「食育の観点からお話しすると、子どもの頃から、いろいろな種類の食べ物に慣れ親しんでおくことは、とても大切なことだと思います。サッカーで遠征をするときなど、好き嫌いなく食べることはプラスになりますし、食材から作って一緒に調理をすることで、親子間のコミュニケーションをとることにもつながります。食材を自分で作って食べると、食事に対して興味が沸くと思うので、今後の向き合い方も変わってくるかもしれません」

そして、河南さんは笑顔でこう付け加えます。

「食事の時間は、美味しく、楽しく食べてもらいたいです。『ご飯を食べるのが嫌』『食事の時間が苦痛』という子も少なくありません。保護者が無理やり食べさせたり、『早く食べなさい』『好き嫌いしない』などと言うと、ストレスになります。そうではなく、笑顔で会話を楽しみながら食べると、胃が活発に動いて消化も良くなります。まずは『美味しく、楽しく』。テンペであれば、巻き寿司の具として使い、手巻き寿司パーティーをしたり、好きな味付けにするといったことも、楽しく、美味しく食事をするきっかけになると思います」

忙しい現代だからこそ、ちょっとした工夫で、日々の食事を楽しむことに目を向けるのも良いかもしれません。親子で楽しんで作ることができ、栄養面で様々なメリットがあるテンペ。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？　毎日の食卓に、笑顔と栄養をプラスしてくれることでしょう。

■手作りテンペのスターターセット
※テンペ作りを始める方は【初回購入】とある商品アイテムを選択ください。
ふるさと納税をご利用いただくとかなりお得にお受取頂けます。