通学前５分でできる！小学生から習慣にしたい３つのストレッチ

公開：2016年4月21日　更新：2016年5月19日

ジュニア世代のサッカー少年・少女たちはすくすくと身長が伸びる一方で、見た目ほどには、まだ筋肉が発達していません。そのため、体の部位によっては必要以上に負担がかかっていることもあるそうです。そんな子どもたちのために、お父さんやお母さんができることといえば、体のケアです。本連載では『自宅で簡単にできるケア』にテーマに、サッカーでよく使う股関節まわりと肩甲骨まわりをほぐすストレッチを中心に全６回にわたりご紹介します。

連載２回目は、目覚めた体を呼び起こすための早朝ストレッチです。通学前に毎日５分、筋肉を伸ばすだけでポテンシャルを発揮する準備が整います。今回は、主に体にひねりを加え、股関節や肩甲骨の可動域を広げて体の側面部分を伸ばす３つのメニューを紹介します。（取材・構成サカイク編集部　撮影　八木竜馬　協力　フットサルパーク吉祥寺）

＜＜前回記事『親子でできる！風呂あがりにできる３つの疲労回復ストレッチ』

■股関節の前面と脇腹を上に引っ張るようなイメージ

【通学前５分でできる早朝ストレッチ】

メニュー１．股関節の前面と脇腹

メニュー２．股関節から背筋、肩甲骨

メニュー３．肩甲骨と股関節、内もも

サッカーをプレーする上で、体の持つポテンシャルを発揮することはパフォーマンスに大きく左右します。そのためには、まず自力で使えたり、支えたりする筋肉をつけることが大切です。伸ばす筋肉の反対側には支える筋肉があり、その両方をバランスよく意識することで、無理のない体の動きや可動域を把握することができます。

メニュー１は下半身で体を支え、軸をぶらさずに体をねじることで伸ばす筋肉と支える筋肉を両方鍛えることができます。膝をつけている足でしっかり踏ん張りましょう。

これは股関節の前面と脇腹を上へと引っ張るような意識を持ち、手をグッと持ち上げると狙い通りの箇所のストレッチができます。軸が左右にブレると効果が下がりますので、しっかりと保ちましょう。

■股関節から肩甲骨にかけて全身を伸ばそう

メニュー２は、地面につけている手の力で体重を支えるのではなく、下半身でしっかりと体のバランスをとることが大事です。あくまでも手はバランスを支えるためのもの。体の軸をぶらさず、しっかりと真上にもう片方の手を伸ばしましょう。

このひねるストレッチは股関節から肩甲骨にかけて全体が伸びていますが、特に背筋に注力してください。背筋をつかってひねる感覚を持てば、必然的に体の軸に気を配り、バランスを心がけられます。

■肩を内側に入れすぎると効果が半減

メニュー３は肩を内側に入れすぎると、上体が前のめりになるため、効果が半減します。軸をぶらさずに体をひねることが股関節と肩甲骨を上手に使えるコツです。

特に、ひねったときに手にかかる力を内ももで支えるため、ここが開きすぎたり、逆に閉じすぎたりすると伸ばしたり支えたりしたい箇所がうまく機能しません。十分に内ももでサポートしましょう。

>>第三回目の連載は「試合直前は動きながら筋肉を伸ばす! 動的ストレッチ」です。配信は５月中旬予定です。お楽しみに！

長尾樹

広尾にあるコンディショニングルームTEETER TOTTER（ティータートッター）のマネジャー。18歳でアスレティックトレーナーを志し専門学校へ入学。アスレティックトレーナーの資格取得の勉強と同時にサッカー、ソフトボール、ラグビーと様々なスポーツ現場での実習経験を積む。卒業後、20歳で鍼灸あん摩マッサージ指圧師の資格取得を目指し再度専門学校へ入学。その後もスポーツ現場、都内の鍼灸マッサージ治療院での活動を経て、2014年TEETER　TOTTER設立。

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